Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растёт из года в год. При этом какими бы не были физические нагрузки они неизменно влияют на состояние мышц. Во время нагрузок активно тратится энергия и изнашиваются клеточные структуры. Для восстановления клеток требуется пополнить запасы белка. Именно белковые структуры идут на регенерацию мышечной ткани.
Не менее важны в этот момент и углеводы. Если их поступление в организм ограничить, то энергетический баланс в организме будет нарушен. Расход белков, углеводов и жиров во время занятий спортом гораздо выше, чем при обычных нагрузках. Поэтому пополнять их запасы придётся в больших объёмах.
Питание спортсмена
Распределение этапов питания происходит в зависимости от того, что употребляет спортсмен в данный момент, а именно завтрак, обед или ужин.
Меньше всего калорий требуется во время первого завтрака. Диетологи и спортивные врачи советуют употреблять в это время лёгкую пищу в виде йогурта, стакана кефира. Дополнительно можно ввести в завтрак творог. Разрешается выпить чай и кофе без сахара или свежевыжатый апельсиновый сок.
Второй завтрак может быть съеден перед выходом на работу. Особенными по калорийности завтраки, обеды и ужины должны быть в дни, когда проводятся занятия спортом.
Полдник проводится через два-три часа после обеда. Допускается промежуток в несколько часов между двумя приёмами пищи. Обед в день спортивных занятий должен содержать больше калорий чем в обычные дни. В первую очередь в такие дни увеличивают количество углеводов, так как понадобятся силы.
График приёмов пищи составляется таким образом, чтобы последнее употребление пищи состоялось за полтора часа до начала физических нагрузок.
Среди напитков, предпочтение необходимо отдавать негазированной воде, соку. Последний можно пить прямо перед тренировкой.
Меню в дни с физическими нагрузками
Важным моментом является правильный подбор блюд. Нельзя ограничивать свой организм однотипной пищей. Это означает, что нельзя есть только один творог, или только куриные грудки. В рацион должны быть включены отварное и паровое мясо любых других нежирных сортов. Допускается употребление бобовых, но только в протёртом виде. Идеально подходят супы, за исключением тех, в которых содержится большое количество жиров. Точно так же спортсменам вредно употреблять только постные первые блюда. Рекомендуется чередовать простые супы с кислыми.
Помимо курицы и других сортов мяса в рацион должна быть обязательно включена рыба. Из гарниров предпочтение необходимо отдавать таким крупам как гречка и рис. Нельзя отказываться от картофеля и макарон. Но всё это должно съедаться без добавления соусов.
На калорийность пищи сильно влияют климатические условия. При низких температурах потребность в калориях выше, так как часть энергии будет тратиться на поддержание температуры тела.
Питание во время и после физических нагрузок
В момент тренировки есть строго запрещено, но разрешается употребление воды без газов. По одному два глотка через каждые двадцать минут. Напитки и газированная минеральная вода во время тренировки запрещены. Нельзя пить и сильно охлаждённую воду, она должна быть комнатной температуры.
После занятий разрешено употреблять пищу уже через один час. Объём пищи должен быть небольшой, но его должно хватить для восстановления сил.