Фитнес питание

Число людей, занимающихся спортом, растёт из года в год. При этом какими бы ни были физические нагрузки они неизменно влияют на состояние мышц. Во время нагрузок активно тратится энергия и изнашиваются клеточные структуры. Для восстановления клеток требуется пополнить запасы белка. Именно белковые структуры идут на регенерацию мышечной ткани.

Не менее важны в этот момент и углеводы. Если их поступление в организм ограничить, то энергетический баланс в организме будет нарушен. Расход белков, углеводов и жиров во время занятий спортом гораздо выше, чем при обычных нагрузках. Поэтому пополнять их запасы придётся в больших объёмах.

Питание спортсмена

Распределение этапов питания происходит в зависимости от того, что употребляет спортсмен в данный момент, а именно завтрак, обед или ужин.

Диета во время фитнеса
Во-первых

Меньше всего калорий требуется во время первого завтрака. Диетологи и спортивные врачи советуют употреблять в это время лёгкую пищу в виде йогурта, стакана кефира. Дополнительно можно ввести в завтрак творог. Разрешается выпить чай и кофе без сахара или свежевыжатый апельсиновый сок.

Во-вторых

Второй завтрак может быть съеден перед выходом на работу. Особенными по калорийности завтраки, обеды и ужины должны быть в дни, когда проводятся занятия спортом.

В-третьих

Полдник проводится через два-три часа после обеда. Допускается промежуток в несколько часов между двумя приёмами пищи. Обед в день спортивных занятий должен содержать больше калорий чем в обычные дни. В первую очередь в такие дни увеличивают количество углеводов, так как понадобятся силы.

График приёмов пищи составляется таким образом, чтобы последнее употребление пищи состоялось за полтора часа до начала физических нагрузок.

Среди напитков, предпочтение необходимо отдавать негазированной воде, соку. Последний можно пить прямо перед тренировкой.

Меню в дни с физическими нагрузками

Важным моментом является правильный подбор блюд. Нельзя ограничивать свой организм однотипной пищей. Это означает, что нельзя есть только один творог, или только куриные грудки. В рацион должны быть включены отварное и паровое мясо любых других нежирных сортов. Допускается употребление бобовых, но только в протёртом виде. Идеально подходят супы, за исключением тех, в которых содержится большое количество жиров. Точно так же спортсменам вредно употреблять только постные первые блюда. Рекомендуется чередовать простые супы с кислыми.

Помимо курицы и других сортов мяса в рацион должна быть обязательно включена рыба. Из гарниров предпочтение необходимо отдавать таким крупам как гречка и рис. Нельзя отказываться от картофеля и макарон. Но всё это должно съедаться без добавления соусов.

На калорийность пищи сильно влияют климатические условия. При низких температурах потребность в калориях выше, так как часть энергии будет тратиться на поддержание температуры тела.

Питание во время и после физических нагрузок

В момент тренировки есть строго запрещено, но разрешается употребление воды без газов. По одному два глотка через каждые двадцать минут. Напитки и газированная минеральная вода во время тренировки запрещены. Нельзя пить и сильно охлаждённую воду, она должна быть комнатной температуры.

После занятий разрешено употреблять пищу уже через один час. Объём пищи должен быть небольшой, но его должно хватить для восстановления сил.

Лучшие продукты для фитнес диеты

Каждый человек, пытаясь привести себя в порядок, начинает питаться здоровой пищей. Но подобранная диета не всегда правильная, поскольку питаться яблоками, бананами и салатами недостаточно.

Для построения тела, которое хочется, и сохранения при этом здоровья, рационального мышления и активного либидо, рацион должен состоять из продуктов, содержащих большое количество питательных веществ, предупреждающих болезни и способствующих наращиванию мышечной массы.

17 основных фитнес продуктов

1. Вода (0 калорий — 2 литра в день)

Вода выводит токсические вещества, регулирует температуру тела, действует как изолятор для суставов, предотвращает образование камней в почках и снабжает организм множеством важных минералов. Она помогает при потере веса, если 1-2 стакана выпивать за пол часа до еды.

2. Овсяные хлопья (366 калорий на 100 гр)

Чтобы повысить уровень энергии и обеспечить ее запасом на длительный промежуток времени, овсяная каша на завтрак – идеальный вариант. Овсянка также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета, способствует снижению веса и риска сердечных заболеваний. Она отличается высоким содержанием растворимых волокон, которые защищают сердце и артерии, задерживая и вытесняя холестерин, в некоторых случаях снижая уровень до 30 пунктов или более.

3. Помидоры (20 калорий на 100 гр)

Помидоры еще называют яблоками любви с репутацией сильного  афродизиака. Помидоры имеют высокий рейтинг среди фитнес продуктов из-за содержания в них ликопина. Это сильный антиоксидант, образующийся из пигмента, который придает плодам красный цвет. Он помогает предотвратить ряд мужских болезней, включая рак предстательной железы. Многочисленные исследования показывают, что у мужчин, в рационе которых больше всего помидоров и продуктов на их основе, вероятность развития проблем с простатой значительно меньше. Помидоры также являются той редкой пищей, которая более питательна в приготовленном виде, чем в сыром.

4. Лосось (142 калории на 100 гр)

Лосось содержит большое количество омега-3. Считается, что эти жирные кислоты замедляют потерю памяти с возрастом и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, регулируя сердечный ритм и сохраняя артерии и вены эластичными и свободными от закупорок. В то время как насыщенные жиры приводят к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, нейтрализуют их влияние и предотвращают ожирение. Лосось также считается источником белка. Порция 85 гр. содержит 20 граммов, что делает ее идеальной для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Помимо того, что белок стимулирует метаболизм в три-четыре раза больше, чем углеводы или жиры, он является лучшей пищей для насыщения, поэтому потребляется меньше калорий, а сжигается больше.

5. Брокколи (28 калорий на 100 гр)

Эта мясистая зелень богата большим количеством железа, кальция, клетчатки и витамина С. Полезна для системы кровообращения, костей и профилактики простудных заболеваний.

6. Грудка индейки (84 калории на 100 гр)

Грудка индейки без кожи способствует наращиванию мышечной массы. Она богата витаминами группы В, цинком и селеном. В ней также содержится большое количество аминокислот, а насыщенных жиров практически нет.

7. Оливковое масло (898 калорий на 100 гр)

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здоровья сердца. Исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и сале, мононенасыщенными может снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, оно помогает уменьшить боль и отеки так же, как доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, его можно добавлять в ежедневный протеиновый коктейль.

8. Говядина (187-230 калорий на 100 гр)

Говядина не только богата аминокислотами для наращивания мышечной массы, но и выступает источником железа и цинка, которые помогают улучшить кровообращение. Она настолько богата питательными веществами, что порция в 85 гр. обеспечивает более 10% от рекомендуемого ежедневного потребления ряда питательных веществ, включая белок, В6 и В12, селен, фосфор, ниацин и рибофлавин.

9. Молоко (64 калории на 100 гр)

Из-за отсутствия молочных продуктов в рационе, организм может испытывать стресс и вырабатывать гормоны, которые заставляют клетки удерживать кальций и жир. В молочных продуктах есть компоненты, которые помогают включить систему сжигания жира и замедлить его накопление.

10. Шпинат (22 калории на 100 гр)

Эта листовая зелень богата клетчаткой, кальцием и практически всей рекомендуемой дозировкой бета-каротина, жизненно важного для здоровья иммунной системы, хорошего зрения, работы сгибательных мышц.

11. Йогурт (89-146 калорий на 100 гр)

Йогурт обладает всеми преимуществами молока, а также активными культурами, которые увеличивают количество бактерий, борющихся с микробами, на стенках кишечника. Исследования показывают, что люди, которые чаще всего едят йогурт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только способствует сжиганию жира, но и помогает чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для похудения. Максимальная польза от активных культур в йогурте, которому меньше недели.

12. Зеленый чай (0 калорий)

От потери веса до замедления развития болезни Альцгеймера. Зеленый чай, как было доказано, помогает бороться почти со всеми серьезными заболеваниями.

13. Яйца (157 калорий на 100 гр)

Яйца содержат чистые аминокислоты для наращивания мышечной массы, а также большое количество холина, который помогает улучшить память.

14. Черника (44 калории на 100 гр)

Из всех ягод черника считается одной из самых полезных. Независимо от того, кушать ее сырой, смешивать с хлопьями, фруктовым салатом или смузи, черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем любая другая ягода. Главное свойство — борьба со свободными радикалами, количество которых увеличивается с возрастом, повреждая клетки, способствуя заболеваниям и вызывая признаки преждевременного старения.Те же самые антиоксиданты, которые борются с болезнями, также эффективны в поддержании здоровых связей между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая более четкое, быстрое мышление и лучшую память.

15. Цельнозерновой хлеб (178 калорий на 100 гр)

Белая мука не просто лишает клетчатки и белка, она также невероятно быстро переваривается в организме, давая быстрый всплеск энергии. Но она так же быстро заканчивается. Со временем эти всплески изнашивают организм, повреждая клетки и способствуя избыточному накоплению жира. Цельные зерна помогают чувствовать себя энергичными значительно дольше, они обеспечивают максимально длительный запас устойчивой энергии.

16. Соя (381 калорий на 100 гр)

В сое содержится белок, клетчатка цельного зерна, антиоксиданты, витамины и минералы. Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только великолепны на вкус, но и очень полезны для мужчин.

17. Миндаль (645 калорий на 100 гр)

Миндаль с высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е отлично подходит для здоровья сердца, пищеварительной системы и кожи. Он также богат ненасыщенными жирами. Некоторые женщины избегают этого продукта, поскольку считают очень калорийными. Но исследования доказали, что у людей, которые регулярно добавляли в свой рацион 50 гр. миндаля не было установлено значительного изменения веса.