Расчет и подбор диеты

Для чего люди худеют. Прежде всего, для собственного здоровья. Лишний вес — это нагрузка на суставы, на сердце. Лёгкая походка, красивая фигура поднимает женщине самооценку. Главное при похудении выбрать подходящую диету и правильно её придерживаться.

Идеальный вес

Для каждого человека есть свой идеальный вес в соответствии с его трудовой деятельностью, образу жизни. Главное, чтобы жизнь была комфортной, а диета не приносила проблем со здоровьем. Для человека, часто сидящего на диетах, это может обернуться страшными заболеваниями (булимия, анорексия). Возможно расстройство психики. Прежде чем изменить питание надо правильно рассчитать собственный вес. Существуют несколько форм подсчёта.

Расчет диеты

Французский врач П.Брок разработал формулу для определения идеального веса. Она подходит людям с ростом от 155 см до 185 см—(рост минус 100) х0,85 для женщин. Для мужчин разницу умножают на 0,9.

Нужно учитывать возраст человека. Молодым девушкам надо уменьшить итог на 10%, а женщинам после 50 лет прибавить 0,7%.

И всё же получаются примерные расчёты, остаются не просчитанные индивидуальные особенности человека.

Индекс массы тела

Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса (в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.

Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.

Необходимая норма калорий

Для выбора диеты надо подсчитать количество калорий для организма. Для каждого человека в зависимости от возраста, телосложения они будут разными.

К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.

Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.

В интернете много заголовков о модных диетах. Самой распространённой и известной считается диета французского диетолога П. Дюкана.

Для расчёта энергетической ценности на сайтах по питании есть калькуляторы калорийности провиантов. Они подсчитывают итоговую калорийность, число белков, углеводов и жиров во продуктах. Главное для человека вычислить собственный базовый метаболизм, то есть количество сжигаемой энергии при малой физической нагрузки. В таблицу калькулятора вводят возраст, рост и вес, пол.

Расчет калорий для женщин проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.

Учет физической нагрузки

Если человек занимается фитнесом, то у него больше расходуется энергии. Поэтому в формулы добавляются коэффициенты коррекции. Показатель находится в промежутке от 1,2 без активной физической нагрузке до 1,9 при занятиях спортом. В расчёт принимается и количество дней занятий фитнесом. Корректирующий коэффициент также увеличивается.

Согласно полученным результатом выбирают питание, позволяющее похудеть. Таблицы калорийности любых продуктов находят в интернете на сайтах опытных диетологов. Для эффективного похудения калорийность пищи должна быть на 20% ниже энергетических затрат. Чтобы не нанести вред организму, не надо увеличивать процент и стремительно худеть. Кто быстро избавляется от лишнего веса, в дальнейшем так же быстро и набирает его.

Цели диеты

  • Мотивация. Мощным стимулом для похудения является забота о собственном здоровье. Женщины больших размеров выглядят старше своих лет.
  • Краткосрочные цели. Похудения сразу на 30 кг невозможно, а похудеть на 3 кг в месяц реально. И через год —красивая стройная фигура.
  • Правильно подобранные продукты. Не надо запрещать употребление обожаемых продуктов, просто сократить их количество. Нельзя заставлять есть нелюбимые блюда, даже если они очень полезные. Мозг будет негативно реагировать, что приведёт к расстройству пищевода.
  • Необходимо составление меню на каждый день, выбирая продукты по низкой калорийности и сверяясь с величиной основного обмена.
  • Согласно медицинским и возрастным показателям увеличить физическую нагрузку.

Расчет скорости потери веса

После определения потребности в калориях, нужно еще рассчитать, насколько возможно снизить калорийность своего меню, чтобы не ухудшить свое состояние от слишком строгого диетического режима. Для людей, которые хотят похудеть на несколько килограммов, наиболее подходящим будет снижение калорийности на 500 ккал в сутки (что является безопасным темпом потери веса).

Если речь идет о большом избыточном весе, рекомендуется сократить количество калорий до 1000 в день. Конечно, не сразу. В диету нужно входить постепенно, в идеале снижая калорийность рациона на 100 ккал в день до достижения установленного дефицита.

Только дефицит калорий заставит организм начать сжигать жир. Что это значит? Нужно есть меньше, чем тратит тело. Чтобы избавиться от 1 килограмма жира, нужно сжигать 7000 ккал, или 1000 ккал в день, если планируется потерять килограмм в неделю (500 ккал в день, если нужно похудеть на 0,5 кг в неделю).

Люди с большим избыточным весом изначально худеют быстрее, но это не потеря самого жира, а метаболическая вода, удерживаемая в межклеточных пространствах.

Распределение калорий в течение дня

Диета это не что иное, как введение правил здорового питания и применение их на практике. Это не исключает какую-либо группу питательных веществ. Она учит питаться здоровой пищей.

4 основных правила

  • 1. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в течение дня через регулярные промежутки времени каждые 3-4 часа. В качестве еды учитываются небольшие перекусы между завтраком и обедом. Поэтому важно планировать свои блюда, то есть правильно распределять их по времени. Согласно рекомендациям диетологов, энергия в отдельных приемах пищи должна распределяться следующим образом:
    - четыре приема пищи: завтрак - 25%, второй завтрак - 15%, обед - 35%, ужин - 25%.
    - пять приемов пищи: завтрак - 20%, торой завтрак - 15%, обед - 30%, послеобеденный чай - 15%, ужин - 20%.
  • Будучи на диете, прежде всего, нужно исключить из меню еду из фаст-фудов, пищевые продукты с высоким содержание калорий, газированные напитки, подслащенные и окрашенные, соленые закуски, жирные мясо. Ограничить сладости, жиры, орехи и сушеные фрукты. Несмотря на то, что это здоровая пища, к сожалению, они также высококалорийны.
  • Основывать свое меню нужно на овощах, полужирных молочных продуктах, рыбе, постном мясе, фруктах в количестве 200-300 граммов в день. Термическая обработка также важна. Нужно избегать жарки и тушения в жире, выбирать запекание, варку, пропаривание. Готовить мясо и рыбу в сковороде на гриле, а соль заменять зеленью. Обязательно выпивать воду не менее 1,5 литра в день.
  • Чтобы легче контролировать количество пищи, стоит завести дневник питания, в котором будут записываться продукты и количество, которое было съедено в рамках диеты. Такой инструмент позволит легко оценить, правильно ли выбраны продукты, рассчитать калорийность пищи и, при необходимости, внести соответствующие корректировки.