Составление меню
Для правильного диетического питания меню необходимо составлять полноценным и разнообразным. Не следует злоупотреблять монодиетами. Это отрицательно скажется на обмене веществ, а потерянный вес очень скоро вернется.
Завтрак, обед, ужин и перекусы
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся: каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, картофель, бобовые.
Также можно включать: фрукты, молочные продукты, белок, низкокалорийные сладости.
В первой половине можно позволить себе что-то сладкое, а на полдник лучше ограничить употребление углеводов.
Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо. Вне дома перекусить можно творогом или питьевым йогуртом, в том числе перед фитнес-тренировкой.
До начала похудения, чтоб контролировать количество еды, можно приобрести кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если просто съедать за один прием рекомендуемые 250 грамм пищи, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.
Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.
Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой. Если нет возможности пообедать дома, то рекомендуется заранее приготовленную еду взять с собой в контейнере. Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем ничего не есть, или перекусывать чаем со сладостями. Когда обед после фитнес-упражнений, кушать следует через два часа после занятий.
Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Отказываться от ужина не надо, даже если из-за поздней работы или фитнеса своевременно покушать не получилось. Ужин можно сделать легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.
Правила меню на неделю
Это меню на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список (вес всех продуктов приведен в граммах).
каша геркулесовая, сваренная на воде 150, творог 80, пастила.
кекс из муки грубого помола с отрубями 50, банан 100.
отварной дикий рис 60, запеченная треска 80, салат из огурцов и помидоров 100.
нежирная ветчина 100, огурец свежий — 50.
отварная форель 100, зеленый салат 150.
белковый омлет 100, овощной салат 100, кусочек цельнозернового хлеба 30.
творог малой жирности 100, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
отварная или запеченная рыба нежирных сортов 100, помидор 50.
творог с молоком малой жирности 300.
каша мультизлаковая, сваренная на воде 150, банан 100, полоска горького шоколада 75%.
йогурт 100 мл., слива и яблоко 50.
болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150, салат из свежей капусты 100.
кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
отварные мидии 100 с салатом из овощей 150.
куриная грудка 100, гречневая каша 100, курага и изюм 30.
сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
отварной картофель 70, запеченная куриная грудка без кожи 80, салат из овощей 100.
творог 100, салат из овощей 50.
рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 400.
пшенная каша 100, йогурт маложирный 100 мл, груша половинка.
фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками.
макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
куриная грудка 100 с салатом из свежей капусты 50.
запеченная говядина 120, зелень 30.
бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100,творог 100, киви 50.
яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
овощное рагу с фасолью 150.
отварная куриная грудка 100, салат из свежей капусты 150.
перловая каша 100, овощной салат 100, кекс из муки грубого помола с отрубями.
омлет из белков с зеленью 100, апельсин 50.
тефтели с овощным рагу, зелень.
омлет из белков с зеленью, апельсин.
белковый омлет, отварная стручковая фасоль.
Для эффективного похудения нужно есть! Достаточно уменьшить объем потребляемых порций, из меню убрать простые углеводы и прочие вредные продукты, не забывать о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаться до и после фитнес-тренировок, готовить дома, не перекусывать на ходу – это предотвратит употребление лишних калорий.