Правильное составление диетического меню на неделю
Для правильного диетического питания меню необходимо составлять полноценным и разнообразным. Не следует злоупотреблять монодиетами. Это отрицательно скажется на обмене веществ, а потерянный вес очень скоро вернется.
Выбор продуктов и основные правила при составлении меню
Завтрак
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся: каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, картофель, бобовые.
Также можно включать: фрукты, молочные продукты, белок, низкокалорийные сладости.
Перекусы
В первой половине можно позволить себе что-то сладкое, а на полдник лучше ограничить употребление углеводов.
Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо. Вне дома перекусить можно творогом или питьевым йогуртом, в том числе перед фитнес-тренировкой.
До начала похудения, чтоб контролировать количество еды, можно приобрести кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если просто съедать за один прием рекомендуемые 250 грамм пищи, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.
Обеды и ужины
Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.
Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой. Если нет возможности пообедать дома, то рекомендуется заранее приготовленную еду взять с собой в контейнере. Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем ничего не есть, или перекусывать чаем со сладостями. Когда обед после фитнес-упражнений, кушать следует через два часа после занятий.
Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Отказываться от ужина не надо, даже если из-за поздней работы или фитнеса своевременно покушать не получилось. Ужин можно сделать легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.
Примерное меню на неделю
Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список (вес всех продуктов приведен в граммах).
Понедельник
Завтрак:
каша геркулесовая, сваренная на воде 150, творог 80, пастила.
Перекус 1:
кекс из муки грубого помола с отрубями 50, банан 100.
Обед:
отварной дикий рис 60, запеченная треска 80, салат из огурцов и помидоров 100.
Перекус 2:
нежирная ветчина 100, огурец свежий — 50.
Ужин:
отварная форель 100, зеленый салат 150.
Вторник
Завтрак:
белковый омлет 100, овощной салат 100, кусочек цельнозернового хлеба 30.
Перекус 1:
творог малой жирности 100, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
Обед:
тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
Перекус 2:
отварная или запеченная рыба нежирных сортов 100, помидор 50.
Ужин:
творог с молоком малой жирности 300.
Среда
Завтрак:
каша мультизлаковая, сваренная на воде 150, банан 100, полоска горького шоколада 75%.
Перекус 1:
йогурт 100 мл., слива и яблоко 50.
Обед:
болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150, салат из свежей капусты 100.
Перекус 2:
кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
Ужин:
отварные мидии 100 с салатом из овощей 150.
Четверг
Завтрак:
куриная грудка 100, гречневая каша 100, курага и изюм 30.
Перекус 1:
сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
Обед:
отварной картофель 70, запеченная куриная грудка без кожи 80, салат из овощей 100.
Перекус 2:
творог 100, салат из овощей 50.
Ужин:
рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 400.
Пятница
Завтрак:
пшенная каша 100, йогурт маложирный 100 мл, груша половинка.
Перекус 1:
фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками.
Обед:
макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
Перекус 2:
куриная грудка 100 с салатом из свежей капусты 50.
Ужин:
запеченная говядина 120, зелень 30.
Суббота
Завтрак:
бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100,творог 100, киви 50.
Перекус 1:
яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
Обед:
фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
Перекус 2:
овощное рагу с фасолью 150.
Ужин:
отварная куриная грудка 100, салат из свежей капусты 150.
Воскресенье
Завтрак:
перловая каша 100, овощной салат 100, кекс из муки грубого помола с отрубями.
Перекус 1:
омлет из белков с зеленью 100, апельсин 50.
Обед:
тефтели с овощным рагу, зелень.
Перекус 2:
омлет из белков с зеленью, апельсин.
Ужин:
белковый омлет, отварная стручковая фасоль.
Для эффективного похудения нужно есть! Достаточно уменьшить объем потребляемых порций, из меню убрать простые углеводы и прочие вредные продукты, не забывать о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаться до и после фитнес-тренировок, готовить дома, не перекусывать на ходу – это предотвратит употребление лишних калорий.