Составление меню на неделю
Для правильного диетического питания меню необходимо составлять полноценным, разнообразным. Не следует злоупотреблять монодиетами. Это отрицательно скажется на обмене веществ, а потерянный вес очень скоро вернется.
Что такое недельная диета?
Недельная диета, как следует из названия, длится семь дней. Ее эффективность зависит от количества потребляемых калорий, а также от исходного веса. Как выглядит примерный день меню, какой порядок его составления? Какие продукты вводить в такой рацион?
Основным преимуществом диеты на неделю является приобретение нескольких основных привычек, принципов питания, которые окажут положительное влияние на здоровье и телосложение. На сколько можно похудеть, зависит от многих факторов (физической активности, желания, количества потребляемых калорий или исходного веса), но не стоит ожидать, что в течение недели можно достичь идеального результата.
Также стоит помнить, что потеря веса больше, чем рекомендуется и безопасно для здоровья, то есть 0,5-1 кг в неделю, может быть временным результатом очищения кишечника, стимулирования его перистальтики, истощения энергетических запасов в организме. Поэтому сбалансированная долгосрочная диета лучше, чем короткий диетический рывок.
Виды недельных диет
Недельная очищающая диета
Очищающая диета считается необходимым первым этапом для потери веса. Но всегда ли она нужна?
Каждый день в организме происходят естественные процессы, позволяющие систематически избавляться от побочных продуктов обмена веществ. В этом участвуют печень, почки, легкие или кожа. Но для этого не нужно применять специальные диеты, достаточно здорового, сбалансированного питания.
Первое — это потребление достаточного количества жидкости. Средне минерализованная вода (>500 мг минералов в литре) будет лучшим выбором. Правильная гидратация обеспечивает подходящую среду для многих метаболических процессов, происходящих в организме, влияет на нормальную работу почек. Также важно обеспечить организм минералами, витаминами, которые отвечают за распад и выведение ненужных веществ. Незаменима роль также волокон, которые, действуя как метелка в кишечнике, удаляют все, что не может быть использовано. Поэтому вместо недельной очищающей диеты гораздо лучше систематическое потребление нужного количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
Недельная диета для похудения
Любой шаг, который предпринимается для нормализации веса, будет хорошим подходом. Недельная диета для похудения может стать хорошей альтернативой тому, чтобы сбросить лишний вес после празднования за сервированным столом или в период подготовки к важным праздникам. Но это не должна быть голодовка. Желая избавиться от лишних килограммов, нужно понимать, что для этого потребуется время, изменение привычек питания,определенный суточный рацион.
Нужно делать ставку на сбалансированное питание, увеличивать количество потребляемых овощей — они должны составлять минимум половину общего рациона. Ограничить или исключить высоко калорийные продукты, такие как фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, стараться питаться домашней едой.
Стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты, которые содержат клетчатку и необходимые витамины. В меню должно присутствовать обезжиренное молоко, кисломолочные продукты, а также рыба и постное мясо (курица, индейка). Из этих продуктов можно приготовить салаты, коктейли или блюда.
Основные принципы составления меню
На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся: каши, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, картофель, бобовые.
Также можно включать: фрукты, молочные продукты, белок, низкокалорийные сладости.
В первой половине можно позволить себе что-то сладкое, а на полдник лучше ограничить употребление углеводов.
Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо. Вне дома перекусить можно творогом или питьевым йогуртом, в том числе перед фитнес-тренировкой.
До начала похудения, чтоб контролировать количество еды, можно приобрести кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если просто съедать за один прием рекомендуемые 250 грамм пищи, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.
Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.
Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой. Если нет возможности пообедать дома, то рекомендуется заранее приготовленную еду взять с собой в контейнере. Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем ничего не есть, или перекусывать чаем со сладостями. Когда обед после фитнес-упражнений, кушать следует через два часа после занятий.
Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!
Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Отказываться от ужина не надо, даже если из-за поздней работы или фитнеса своевременно покушать не получилось. Ужин можно сделать легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.
Правила меню на неделю
Это меню на неделю составлено благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно разработать диету и составить свой собственный список (вес всех продуктов приведен в граммах).
каша геркулесовая, сваренная на воде 150, творог 80, пастила.
кекс из муки грубого помола с отрубями 50, банан 100.
отварной дикий рис 60, запеченная треска 80, салат из огурцов и помидоров 100.
нежирная ветчина 100, огурец свежий — 50.
отварная форель 100, зеленый салат 150.
белковый омлет 100, овощной салат 100, кусочек цельнозернового хлеба 30.
творог малой жирности 100, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
отварная или запеченная рыба нежирных сортов 100, помидор 50.
творог с молоком малой жирности 300.
каша мультизлаковая, сваренная на воде 150, банан 100, полоска горького шоколада 75%.
йогурт 100 мл., слива и яблоко 50.
болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150, салат из свежей капусты 100.
кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
отварные мидии 100 с салатом из овощей 150.
куриная грудка 100, гречневая каша 100, курага и изюм 30.
сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
отварной картофель 70, запеченная куриная грудка без кожи 80, салат из овощей 100.
творог 100, салат из овощей 50.
рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 400.
пшенная каша 100, йогурт маложирный 100 мл, груша половинка.
фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками.
макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
куриная грудка 100 с салатом из свежей капусты 50.
запеченная говядина 120, зелень 30.
бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100,творог 100, киви 50.
яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
овощное рагу с фасолью 150.
отварная куриная грудка 100, салат из свежей капусты 150.
перловая каша 100, овощной салат 100, кекс из муки грубого помола с отрубями.
омлет из белков с зеленью 100, апельсин 50.
тефтели с овощным рагу, зелень.
омлет из белков с зеленью, апельсин.
белковый омлет, отварная стручковая фасоль.
Для эффективного похудения нужно есть и соблюдать минимальные правила. Достаточно уменьшить объем потребляемых порций, из меню убрать простые углеводы и прочие вредные продукты, не забывать о времени приема пищи и самих приемах в соответствии с планом. Правильно питаться до и после фитнес-тренировок, готовить дома, не перекусывать на ходу – это предотвратит употребление лишних калорий.